요새 꾸준히 환자가 늘고 있습니다.
코로나가 이제 어느 정도 잠잠해지면서
병원을 찾으시는 환자분들이 점점 많아지고
이에 따라 저 역시 하루 동안 노동의 강도가
점점 강해지고 있는데요,
목과 어깨가 너무 아픕니다.
네.
정형외과 의사도 아픕니다ㅜ
오늘은 저와 함께
목 건강을 지키는 방법을 함께 알아봅시다.
관절을 보호하는 가장 중요한 원칙!
1. 통증을 존중하기
2. 같은 자세로 오랜 시간 있는 것 피하기
3. 체중 줄이기
4. 좋은 자세 취하기
5. 일을 수행하는 데 필요한 힘을 최소화하기
6. 일과 휴식의 밸런스 맞추기
7. 관절의 움직임과 힘을 유지하고 증가시키기 위해
활동적으로 생활하기
목 통증을 유발하는 원인 파악하기
일터나 집에서의 습관 또는 자세
그리고 취미활동이나 운동 등이
증상을 악화시킵니다.
사무직인 경우,
목 통증을 유발하는 요인은
1. 불편한 자세 (라운드 숄더, 거북목 등)
2. 과체중
3. 과도한 업무 (4-6시간에 한번 쉴 정도의)
-> 실제로 4-6시간에 한번 쉬는 것이
말이 안 되는 것 같지만,
저의 경우, 요새 환자분이 많이 오셔서
오전 9시부터 1시 점심시간까지
휴식시간은 거의 없고, 중간에 화장실 두 번 정도
다녀오는 것이 다입니다.
이렇게 일하면 탈 납니다. (제가 환자가 될 것 같아요)
4. 업무 특성 (불편한 자세를 유지해야 하는 직업)
직종별로 특이한 자세나 업무 특성도 고려해야 합니다.
목을 구부리거나 돌린 상태로 오래 유지해야 하는
직종이 위험군입니다.
치과의사처럼 고개를 구부려서
다른 사람의 입을 들여다보는 직업이나
수술하는 의사 역시 고개를 많이 숙일 수밖에
없어서 목 통증이 생기기 쉽습니다.
(외과의의 75퍼센트가 목 통증을 경험한다고 합니다)
미용을 하시는 분들도 하루 종일 서서 일하고, 몸을 틀어가며 일을 해야 하기 때문에, 목에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 특히 오래 서 있는 특성상 허리, 무릎, 발목도 아픈 분들이 많고, 팔을 계속 들고 있기 때문에 어깨에 통증도 흔합니다. 또한 가위질을 위해 손가락을 많이 움직여야 하기 때문에 손이나 손목에 통증을 호소하는 경우도 많습니다.
5. 기타 목 통증을 유발하는 원인
높은 베개를 사용하거나,
소파 팔걸이 등에 목을 기대고 있는 등의 자세
휴대폰이나 태블릿 사용
뜨개질 등등
고개를 숙이고 장시간 유지해야 하는 모든 일이나
자세, 업무 등이 목 통증을 유발하고,
더 나아가 목 디스크나 협착증 등등, 다양한 질병의
원인이 될 수 있습니다.
목을 보호하려면 어떻게 해야 할까요?
1. 업무를 수행하는 시간을 조절해야 합니다.
한 자세로 오래 있는 작업, 일, 취미 생활 등을 하는 동안, 자주 쉬어주는 것이 가장 중요합니다. 따로 정해진 시간은 없으나, 가능한 한 자세를 지속하는 것을 피하고 (집중한다고 꼼짝없이 앉아서 공부하는 것도 피해주세요) 자주 움직여 주어야 합니다.
2. 역시 중요한 것은 운동! 운동입니다.
- 목, 견갑골 스트레칭 및 강화 운동
- 척추 기립근 강화 운동
- 목 근육 강화 운동
- 유산소 운동 및 전신 스트레칭
- 직장에서 운동(스트레칭) 하기 -> (구글 workplace exercise 검색)
ex) https://www.tutorialspoint.com/workplace_stress/workplace_stress_reducing_exercises.htm
ex) https://www.pinterest.co.kr/pin/53902526774405389/
3. 바른 자세 만들기!
- 목 바로 세우기
거북목 자세로 목이 앞으로 나가게 되면, 목 뒤쪽과 턱에 걸리는 힘이 2-3배 이상 증가하게 되어
목 통증을 심하게 유발할 수 있기 때문에, 목을 바로 세우는 것이 매우 중요합니다.
https://alignchiropractic-wellness.com/blog/2705-anterior-head-carriage
- 컴퓨터 및 사무실 환경 조성하기
https://www.chatelaine.com/home-decor/home-office-ergonomics-faq/
- 자는 자세 - 높은 베개는 피하기.
- 휴대폰 사용 시 내려다보지 않기. 앉아서 하기보다는 서서 하기
- 수영할 때는 양쪽으로 번갈아 숨쉬기 (자유영), 평영, 접영 시 고개 너무 많이 들지 않기
4. 근육 긴장 풀기
- 일할 때 턱을 꽉 무는 것은 흉쇄유돌근 및 승모근을 긴장시켜 목의 통증을 유발하는 원인이 되기 때문에, 턱에 힘을 빼고 긴장시키지 않는 것이 좋습니다.
https://www.pinterest.co.kr/pin/361132463850957374/
- 심리적 긴장 및 스트레스 역시 목과 승모근, 팔을 긴장시킬 수 있기 때문에, 과도한 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 저 역시, 순간적으로 환자들이 몰려서 대기가 길어지거나, 많이 바쁜 날은 스트레스를 받는데, 이런 날은 집에 가면 어깨와 목이 많이 아픕니다. 중간중간 휴식을 통해 긴장을 낮추어야 합니다.
- 의자에 앉거나 작업을 할 때 팔 받침을 사용하면 승모근의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
오늘 포스팅에서는 목 통증을 유발할 수 있는 원인과,
목 통증을 완화하고 예방하기 위해 일상생활에서 할 수 있는 것들에 대해 알아보았습니다.
목 통증이 심하면 일상생활의 질이 많이 떨어지기 때문에, 평소에 예방을 위해서 노력하는 것이 좋습니다. 목 디스크나 협착증 등, 질병이 생기면 치료도 쉽지 않고, 많이 고생하실 수 있기 때문에, 심한 질환이 생기기 전에 미리 예방하는 것이 가장 좋은 치료 방법입니다!!